Dumbbell Kickback
- Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
- Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
- Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
- Posisi dumbbell masih dibawah
- Tangan kiri menumpu pada bench
- Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Posisi tangan kanan memegang dumbbell
- Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
- Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Reverse Grip Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
- Badan condong ke depan sedikit
- Posisi siku di bawah merapat ke badan
- Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
- Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Rope Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
- Badan condong ke depan sedikit
- Posisi siku di bawah merapat ke badan
- Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
- Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Seated EZ Bar French Press
- Posisi duduk di bench dengan punggung tegak
- Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala
- Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar
- Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap tegak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Skull Crusher
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh tidur di bangku bench press
- Kaki sejajar dengan lantai
- Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
- Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
- Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
- Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
- Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Tidak ada komentar:
Posting Komentar